La méditation attentive

par Soy Mar 22 Juil - 22:35

La méditation de pleine conscience

http://www.pourlascience.fr/ewb_pages/a/article-la-meditation-de-pleine-conscience-25784.php

Être pleinement conscient de l'instant et de ses sensations, pensées et émotions : cette attitude prônée par les sagesses orientales suscite l'intérêt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression.

S'arrêter et observer, les yeux fermés, ce qui se passe en soi (sa propre respiration, ses sensations corporelles, le flot incessant des pensées) et autour de soi (sons, odeurs…). Seulement observer, sans juger, sans attendre quoi que ce soit, sans rien empêcher d'arriver à son esprit, mais aussi sans s'accrocher à ce qui y passe. C'est tout. C'est simple. C'est la méditation de pleine conscience. Et c'est bien plus efficace que cela ne pourrait le paraître aux esprits pressés ou désireux de se « contrôler ».

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu'on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C'est l'attention portée à l'expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c'est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).

La pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales. La première est une ouverture maximale du champ attentionnel, portant sur l'ensemble de l'expérience personnelle de l'instant, autrement dit, tout ce qui est présent à l'esprit, minute après minute : perceptions du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l'on voit et entend, de l'état émotionnel, des pensées qui vont et viennent. La deuxième attitude fondamentale est un désengagement des tendances à juger, à contrôler ou à orienter cette expérience de l'instant présent ; enfin, la pleine conscience est une conscience « non élaborative », dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

L'état de pleine conscience représente une modalité de fonctionnement mental qui peut survenir spontanément chez tout être humain. Différents questionnaires validés permettent d'évaluer les aptitudes spontanées à la pleine conscience ; l'un des plus étudiés, le maas (pour Mindful Attention Awareness Scale ou échelle d'évaluation de la pleine conscience), a été récemment validé en français par le psychologue Joël Billieux et ses collègues de l'Université de Genève. Il propose des questions telles que : « Je casse ou renverse des choses parce que je suis inattentif(ve) ou parce que je pense à autre chose » ; « J'ai des difficultés à rester concentré(e) sur ce qui se passe dans le présent » ; « J'ai tendance à marcher rapidement pour me rendre là où je veux aller, sans prêter attention à ce qui se passe durant le trajet. » Ces questions explorent nos capacités de « présence » ou d'absence (par distraction, préoccupation, ou tension vers un objectif) à tout ce que nous faisons. Mais l'aptitude à la pleine conscience peut aussi se cultiver : de nombreux bénéfices semblent être associés à cet « entraînement de l'esprit » que l'on nomme méditation de pleine conscience.

La pleine conscience est l'objectif de nombreuses pratiques méditatives anciennes, mais également de démarches psychothérapeutiques récentes.

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par **Hamsa** Mer 23 Juil - 11:17

Merci Soy
La pleine conscience
L'état de Présence

Voici, en écho à celui que tu as publié un texte
de Thich Nhat Hanh : La méditation attentive ThichNhatHanhDM-16

La méditation attentive ThichNhatHanhDM-16

"Nous pouvons comparer notre corps à un autel : il doit être constamment habité. C'est par l'attention portée au va et vient du souffle que nous unifions notre corps et notre esprit. Quand on entre dans un temple déserté on sait tout de suite que ce temple est abandonné. Pas besoin de réfléchir : il n'y a personne à l'intérieur.
En observant quelqu'un, en notant comment il s'asseoit, marche, parle, on sait tout de suite s'il pratique ou non la pleine conscience. Quelqu'un qui ne pratique pas est semblable à un temple déserté, il n'y a personne qui l'habite.

Lorsque nous pratiquons la méditation assise, nous ramenons notre corps à notre esprit et notre esprit à notre corps. Nous nous asseyons de façon à être réellement présent et faisons en sorte que le temple de notre corps soit habité. Ce n'est pas difficile. Lorsque nous pratiquons correctement, nous établissons notre présence dans le moment. Lorsque notre corps et notre esprit ne sont pas unifiés dans le moment, nous sommes dispersés. Lorsque notre corps et notre esprit font un, nous sommes concentrés. La concentration est l'opposé de la dispersion. Lorsqu'il y a concentration, il y a présence véritable dans l'ici et maintenant. C'est très simple. C'est la réalité de notre pratique.

Lorsque nous nous asseyons, nous rassemblons notre corps et notre esprit, lorsque nous mangeons nous rassemblons notre corps et notre esprit. Ce qui est le plus précieux, c'est d'avoir la possibilité de faire cela. Dans la société, parfois, nous n'avons pas la possibilité de le faire. Mais dans l'environnement d'un centre de pratique, nous avons réuni les conditions idéales. C'est pour cela que nous avons rejoint le corps du sangha. La présence et la pratique de chaque personne dans la communauté nous encourage à le faire.

Lorsque nous sommes assis en méditation, personne ne nous pose de question, personne ne nous dérange : nous sommes complètement libre et la qualité de notre assise dépend entièrement de nous-même. Si notre assise est bonne, nous sommes comme une montagne; nous nous ouvrons comme une fleur. Si notre assise n'est pas bonne, les pensées nous emportent. La façon dont nous nous asseyons ne dépend que de nous-même. Nous nous asseyons pour être pleinement présent sur notre coussin de méditation, en nous, dans la salle et dans le corps de notre sangha.

Tout ce dont nous avons besoin, c'est de notre salle de méditation, de notre sangha. Toutes les conditions nécessaires sont réunies. S'asseoir en méditation, c'est être vraiment là dans le moment présent. C'est la présence de l'union entre le corps et l'esprit. Grâce à la présence, nous sommes en contact avec la vie. Parce que la vie ne peut être qu'ici et maintenant. Ce genre de contact est très profond.

Dans le soutra sur l'attention à la respiration (Satipattana Suta), le premier objet de la pleine conscience, c'est le corps. Notre corps est notre temple. Nous devons donc le respecter, comprendre son importance et toujours y retourner : c'est notre refuge. Si nous sommes dispersés, si nous négligeons notre corps, nous n'avons plus de refuge, nous n'avons plus de temple auquel retourner. Nous retournons à notre corps pour en prendre soin, pour être présent dans notre temple, de façon à ce que notre pratique ait un effet pas seulement pour nous mais aussi pour notre sangha. Alors notre temple devient un refuge pour nous-même pour ceux qui nous entourent.

Dans le Satipattna Suta nous pratiquons ainsi :

Quand j'inspire, je sais que j'inspire.
Quand j'expire, je sais que j'expire.
Si j'inspire longuement, je sais que c'est une longue inspiration.
Si j'expire longuement, je sais que c'est une longue expiration.
Si cette respiration est profonde,je sais que cette respiration est profonde.
Si cette respiration est lente, je sais que cette respiration est lente.

Nous sommes présents pendant que nous inspirons et expirons. Pendant que nous inspirons, nous pratiquons. Pendant que nous expirons, nous pratiquons.

Les inspirations se continuent dans les expirations qui se continuent dans les inspirations. C'est comme jouer du violon. Nous sommes conscients du mouvement de l'archet vers le haut puis vers le bas. Chaque mouvement est la continuation du précédent : "inspire, expire, inspire, expire". Si vous êtes un musicien, vous gardez votre archet sur les cordes. Si vous êtes une personne qui médite vous gardez votre esprit sur votre respiration et il n'y a pas de dispersion.

Un violoniste suisse assez connu pratiquait au Village des Pruniers. Un jour, alors que je donnais des instructions sur la pleine conscience de la respiration, il a dit : "Il n'y a pas d'espace entre l'inspiration et l'expiration, c'est comme le son du violon qui ne s'interrompt pas entre le mouvement ascendant et le mouvement descendant de l'archet".

Nous pensons qu'il y a interruption entre l'inspiration et l'expiration, mais lorsque l'on respire correctement il n'y a pas d'interruption. On peut représenter cela sous la forme d'un 8. Lorsque la pleine conscience est maintenue, c'est ainsi qu'est la respiration, sans interruption.

J'inspire et je suis conscient pendant toute l'inspiration, pas seulement quand je commence à inspirer et quand l'inspiration se termine. C'est la même chose avec l'expiration. Lorsque j'inspire et que j'expire, je deviens la respiration et je ne suis que cela. Je ne suis rien d'autre, je ne pense pas, je n'ai ni pensée initiale ni pensée successive. Lorsque je dis "Ceci est une inspiration", c'est simplement une reconnaissance, ce n'est pas une pensée. C'est cela la méditation guidée, c'est reconnaître la qualité de notre respiration.

Dans la méditation nous utilisons des images et non des idées :

J'inspire et je vois que je suis une montagne,
j'expire et je me sens solide comme une montagne. "
J'inspire et je me sens comme une fleur,
j'expire, je suis frais (fraîche ) comme une fleur.
J'inspire et je suis l'eau calme,
j'expire et je reflète ce qui est vrai.

Ce ne sont pas là des pensées, ce sont des images que l'on utilise en méditation. Une personne qui médite est comme un poète. La respiration, c'est notre musique. Les images sont notre poésie. Si notre esprit va se dispersant en toutes directions, ce n'est pas un véritable poème. Lorsque nous pratiquons l'attention à la respiration, nous sommes la respiration, nous mettons toute notre attention dans la respiration, il n'y a pas de pensées et nous maintenons notre pleine conscience juste, notre concentration, grâce à notre respiration. La respiration est suivie.

Les quatre premières respirations que le Bouddha a enseignées sont :

J'inspire une longue inspiration et je sais que c'est une longue inspiration.
J'expire une longue expiration et je sais que c'est une longue expiration.
J'inspire une inspiration courte et je sais que c'est une inspiration courte.
J'expire une expiration courte et je sais que c'est une expiration courte.

C'est cela suivre sa respiration,
A la troisième respiration, c'est différent:
J'inspire et je suis conscient de mon corps tout entier

Lorsque nous pratiquons ainsi nous utilisons la pleine conscience juste pour envelopper tout notre corps. C'est cela la pleine conscience juste de notre respiration. La respiration, c'est la pleine conscience ; c'est un train qui transporte. Il est possible que ce train soit vide. Respiration pure. A partir de la troisième respiration il y a quelque chose dans ce train : notre corps. Lorsqu'on dit "J'inspire, c'est la respiration pure. Mais lorsqu'on dit : "J'inspire et je suis conscient de mon corps" La respiration transporte quelque chose. "Je suis une fleur". La respiration transporte la fleur" J'expire et je sais que je suis frais (fraîche)". Nous sommes l'expiration ; notre expiration transporte la fraîcheur d'une fleur.

La respiration peut être pure et simple mais peut aussi avoir un objet : cet objet est maintenu pendant toute la durée de notre respiration :

J'inspire et je suis conscient de mon cœur.

Pendant toute mon inspiration, je sais que c'est mon inspiration, mais je sais aussi que mon cœur est présent. Nous devons maintenir la pleine conscience de notre cœur pendant toute la durée de notre inspiration. En expirant, l'objet de ma pleine conscience est mon sourire à mon cœur. Ce sont des choses que l'on peut voir immédiatement dans le suta sur la pleine conscience de la respiration. L'inspiration commence et finit là et l'objet de notre pleine conscience juste c'est notre respiration. Mais si nous transportons un autre objet avec notre respiration c'est aussi la chose avec laquelle nous sommes en contact pendant toute notre inspiration. L'inspiration c'est l'objet numéro un et l'expiration c'est l'objet numéro deux.

C'est pourquoi nous devons apprendre les gathas que nous utilisons en méditant, nous devons les apprendre par cœur de façon que lorsque nous faisons la méditation marchée, nous n'ayons aucun effort à faire. Ces gattas reviendront naturellement à notre esprit et nous pourrons les utiliser naturellement. Par exemple avant de manger nous joignons nos paumes de mains et nous respirons et très naturellement les cinq contemplations viennent à notre esprit .Si les mots n'arrivent pas naturellement nous devons les chercher dans notre conscience. Lorsque les mots viennent naturellement c'est comme si quelqu'un guidait la méditation pour nous cela devient très facile.

Lorsque je pratiquais les gathas en chinois je savais que je devrais les pratiquer en vietnamien pour être capable d'aider mes disciples. Mais j'avais déjà appris le chinois depuis si longtemps, le chinois venait naturellement à mon esprit et j'ai dû pratiquer les gathas en vietnamien pendant un certain temps pour que les mots viennent naturellement à mon esprit. Mais si nous apprenons quelque chose par cœur lorsque nous en aurons besoin cela viendra tout naturellement à notre esprit. Tous les moines et nonnes devraient connaître les gathas qui figure le dans le livre "Moment présent, moment merveilleux". Pour commencer, apprenez-en quelques uns, ceux que vous préférez, ceux dont vous avez le plus besoin dans votre vie quotidienne, et graduellement vous en ajoutez jusqu'à les connaître tous. C'est comme quand on conduit une voiture. Avant de démarrer : "je sais où je vais, si la voiture va vite, je vais vite". Ce gatha doit nous venir très naturellement chaque fois que nous nous asseyons dans la voiture.

En allumant l'ordinateur nous voyons le sourire sur l'icône. Nous pouvons répondre par un sourire et pratiquer la méditation du sourire. En allant s'asseoir dans la salle de méditation, si nous pratiquons correctement, nous y entrons en méditation marchée. De notre chambre à la salle nous allons en méditation marchée. En fait nous n'avons pas besoin d'aller dans la salle de méditation puisque notre chambre est déjà une salle de méditation. Il n'y a plus de frontière entre notre chambre et la salle de méditation.

Si nous nous lavons les mains avant de nous diriger vers la salle, nous le faisons en pleine conscience : "J'ouvre le robinet et l'eau vient de très profond dans la terre, si merveilleuse elle coule toujours pour nous". Avec ce gatha, nous nous lavons les mains et l'endroit où nous nous lavons les mains devient une salle de méditation.

Ensuite, nous mettons notre robe et nous disons un gatha en gratitude pour la personne qui a cousu ce vêtement.

Et nous sommes déjà dans la salle de méditation. Nous ouvrons la porte et chaque pas nous conduit dans la salle de méditation. Lorsque nous entrons nous savons que notre sangha est là, nous faisons un pas en pleine conscience : "Entrant dans la salle de méditation ; je vois ma véritable nature je m'assied et toute dispersion s'arrête". C'est un gatha très fort. Une fois assis toutes les fausses perceptions s'arrêtent. Toute dispersion s'arrête, le monde de la pensée incorrecte s'arrête.

Nous nous inclinons devant notre coussin et nous nous asseyons. Là, nous avons un gatha qui dit : "Mettant mon corps dans la position correcte, montagne stable ; droit mais pas rigide".

Notre position doit être belle, solide et si nous voulons, nous pouvons pratiquer devant un miroir pour vérifier si notre position est droite et solide. Sinon nous pouvons demander à un frère ou à une soeur : " Est-ce que je suis bien assis(se) ?". L'autre personne devient un miroir. Nous devons nous asseoir de façon magnifique, droit comme un Bouddha assis sur un trône de lotus.

Lorsque nous avons fait cela, nous harmonisons notre respiration et commençons à inspirer et à expirer en Pleine conscience. Il suffit de faire cela trois ou quatre fois. Notre respiration est bonne, elle nous rend léger et la paix et le calme pénètrent notre esprit. Pendant l'assise en méditation nous révélons notre véritable présence à nous-même. Il y a des gathas très faciles et plaisants à réciter. Ils nourrissent notre corps et notre esprit. Il y a une expression qui dit : "La joie de la méditation est la nourriture qui nous alimente ". Il faut en manger chaque jour. Nous nous asseyons en méditation et nous nous nourrissons, nous marchons et nous nous nourrissons.
Il y a des gens qui, s'ils ne peuvent pas faire de méditation marchée ou de méditation assise pendant un jour, semblent manquer de quelque chose. La méditation doit faire partie de nos habitudes de vie. Assis, calme et en paix, nous pouvons regarder les choses profondément.

"J'inspire et je suis conscient de tout mon corps ".
" J'expire et je calme les activités de mon corps ".
D'abord, je suis conscient de mon corps puis je le rends calme. Les activités de mon corps sont samskara, les choses qui appartiennent à mon corps ; par exemple mon corps tremble, souffre, il n'est pas en paix ni ne contient de joie. Nous utilisons notre Pleine conscience pour envelopper notre corps. Inspirant, expirant légèrement, il y a la paix et le calme dans mon corps parce que le calme et la paix sont présents dans ma respiration. Nous pratiquons la respiration de quatre à sept fois et notre corps est déjà calme. Nous prenons notre corps dans nos bras comme une mère prend son enfant. Maintenant il y a un résident dans le temple.

Après cela nous abordons la position du corps. Assis, nous savons que nous sommes assis. Lorsque nous marchons, nous savons que nous marchons. Lorsque nous sommes allongés, nous savons que nous sommes allongés.

Nous sommes conscients des positions de notre corps. Une personne qui est en Pleine conscience possède une manière d'être qui se remarque : quand elle marche, se tient debout, s'assoit. Si nous marchons comme conduit par des fantômes, nous marchons de façon agitée et notre temple n'a pas de résident. Chaque pas en Pleine conscience, assis en Pleine conscience, allongé en Pleine conscience, nous sommes maître de notre corps.

Les activités de notre corps, ce sont les choses que nous faisons avec notre corps. Dans une retraite de trois ou quatre jours, grâce à la présence de notre Sangha, nous pouvons pratiquer aisément la Pleine conscience, et tout ce que nous faisons avec notre corps (par exemple en tenant un verre à la main, nous savons que nous tenons un verre à la main, en approchant le verre de la bouche, nous savons que nous approchons le verre de la bouche). Pendant un telle retraite nous ralentissons, et plus nous ralentissons, plus c'est facile. On doit commencer par ralentir. Parfois c'est trop lent et ce n'est plus naturel. Il ne faut pas trop ralentir sinon l'action n'est pas vivante. Lorsque nous marchons, nous savons que nous marchons :" pied droit, pied gauche, pied droit etc...". Nous sommes conscients du pied qui fait un pas. Si nous voulons aller lentement : "je lève mon pied, je le pose, je lève l'autre pied le pose etc...", Il est assez facile de pratiquer ainsi parce que le mouvement reste naturel. Si nous voulons être encore plus précis :" lever, avancer, poser etc...". Lorsque nous mangeons :" je mets la nourriture dans la bouche, je marche, marche, j'avale, avale...'.

C'est pénible ! Il faut savoir que l'Abhidharma analyse les choses de façon très détaillée et on risque de trouver cela très ennuyeux parce que c'est couper les cheveux en quatre. Les gens qui ont créé l'Abhidharma avaient beaucoup de temps, ils ont utilisé ce temps pour devenir des érudits.

Dans l'école de Birmanie, avant de lever le pied on dit : " soulever le talon du sol, lever le pied, avancer le pied, poser etc... ". Cinq parties pour un seul pas. Il y a des gens qui vont plus loin : "redresser, lever, avancer, toucher, poser...". Certains veulent diviser en dix : "avoir l'intention de bouger le pied, moment de lever le pied, lever le pied, avoir l'intention d'avancer le pied, etc...". Si nous procédons de cette façon, cela nous prendra aussi longtemps qu'il faut pour le dire et c'est très peu naturel.

Au Village des Pruniers nous voulons conserver le côté naturel de la vie. Levant une tasse de thé nous le faisons en Pleine conscience : "je vais lever mon verre, je le lève, etc". La pratique ici c'est une pratique que nous pouvons faire dans notre vie quotidienne. De façon que la vie soit naturellement présente dans notre Pleine conscience ; ainsi nous mettons chaque instant à profit. Si nous allons dans un parc et pratiquons en décomposant chaque pas en cinq ou dix mouvements, les gens vont rire de nous.

En lavant la vaisselle nous devons le faire en Pleine conscience. Nous devons balayer de façon que notre balai devienne notre pratique. Comment laver de façon que laver devienne notre pratique ? Parce que si ce n'est pas notre pratique, nous perdons notre temps : nous ne sommes pas différent de ceux qui vivent sans pratiquer.

Un philosophe s'est approché du Bouddha et lui dit : "Vous qui pratiquez, que faites vous chaque jour ?". Le Bouddha répondit : "Nous nous levons, nous marchons, nous nous asseyons, nous lavons notre vaisselle, nos vêtements."
Le philosophe répliqua : "Qu'y a-t-il là de spécial ? Nous aussi nous faisons cela."
Le Bouddha répondit : " Mais nous le faisons différemment : lorsque vous le faites vous n'avez pas conscience de ce que vous faites ; mais lorsque nous marchons, nous tenons debout, nous asseyons, lavons la vaisselle, nous savons que nous marchons que nous nous tenons debout, que nous nous asseyons, que nous lavons notre vaisselle, ".
C'est simple et c'est le secret de la pratique. Le résident du temple doit toujours être présent dans le temple.

Les méthodes de pratique relatives à notre corps ne sont pas toutes enseignées dans le soutra sur "la Pleine conscience de la respiration" mais dans le soutra frère de celui-ci :" Les quatre fondations de la Pleine conscience ". Nous devons garder ces deux soutras toujours prés de nous. A l'époque du Bouddha il n'y avait pas de livre il fallait apprendre par cœur.

Après avoir été conscient de chaque action de notre corps nous sommes conscients de chaque partie de notre corps. La dernière fois nous avons parlé de cela. Nous nous allongeons et, en commençant par le sommet de la tête, nous descendons en reconnaissant chaque partie de notre corps jusqu'à nos pieds.

Nous utilisons la Pleine conscience pour reconnaître toutes les parties de notre corps. Dans le soutra sur les quatre fondations de la Pleine conscience on donne l'exemple d'un fermier qui a ramené du grenier un sac de graines. Il ouvre ce sac et répand toutes les graines au sol : voici un grain de mais, du blé, du sarrasin etc. Il reconnaît bien chaque grain. Le Bouddha dit :" Lorsque que vous regardez votre corps vous le reconnaissez de la même façon : voici mon œil, voici ma langue, mon oreille, mon coeur, mon foie. Tous les organes sont clairement reconnu un par un" .

Au Village des Pruniers nous sourions lorsque nous reconnaissons ces organes parce que notre sourire exprime notre intérêt. La méditation allongée, c'est une partie de l'exercice proposé par le Bouddha. Nous sommes conscients de nos muscles dans notre visage, nos jambes, notre dos, etc..., et nous sourions pour les détendre. C'est une des façons de pratiquer le regard profond sur les parties différentes de notre corps. Le but c'est de se détendre, de guérir du stress, cette maladie de notre époque. La méditation assise est seulement une petite partie de l'exercice consistant à regarder les différentes parties de notre corps. Dans cette sangha nous devons organiser des méditations allongées, pas seulement pour éliminer le stress mais aussi pour pratiquer la reconnaissance de toutes les parties de notre corps. Comme lorsque nous utilisons la respiration en pleine conscience pour entrer en contact avec nos poumons, nous pratiquons ainsi :

"J'inspire, je suis conscient de mes poumons "
"J'expire et je souris à mes poumons " "
Via : suivre

http://www.vipassana.fr/Textes/TNHSatipattanaSuta.htm

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